INTERVIEW - Sport voor het slapen: een goed idee?

Deel dit artikel

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat voldoende bewegen zorgt voor een betere nachtrust. Wanneer je ook nog eens rekening houdt met de 6 gouden regels om goed te slapen, kan het bijna niet meer fout gaan. Toch zijn er heel wat sportievelingen die ’s avonds de slaap niet kunnen vatten.

De oorzaak volgens dé slaapexpert van UZ Antwerpen, professor dr. Johan Verbraecken? Onvoldoende tijd tussen de fysieke inspanning en het slapengaan. Daarnaast is het interessant om weten dat de kans op sneller inslapen verhoogt wanneer je sport in het zonlicht.  Dit zou namelijk een slaapverbeterend effect opwekken. Allen naar buiten dus!

We vroegen professor dr. Johan Verbraecken om dit toe te lichten en gingen op zoek naar sporten die je wel voor het slapengaan kan uitoefenen. Niet iedereen houdt ervan om ’s ochtends de pyjama om te wisselen voor een sportoutfit. Toch?

Wat is de invloed van sporten op onze nachtrust?

Professor Johan Verbraecken

Professor: Onderzoek toont aan dat matig tot intens sporten invloed heeft op de snelheid van inslapen en de hoeveelheid diepe slaap.

Matig tot intens sporten zorgt er namelijk voor dat je bloeddruk en je hartritme stijgen. Belangrijk is dus om rekening te houden met het tijdstip waarop je gaat sporten aangezien bewegen net voor het slapengaan een negatieve impact heeft op de slaapduur. Intensief sporten doe je best ten laatste zo’n 2 à 4 uur voor je onder de lakens kruipt. Zo kan je bloeddruk en je hartritme opnieuw normaliseren en vermijd je om nog uren naar het plafond te staren.

Daarnaast hou je best ook rekening met de duur, het type en de intensiteit van de sport. Ook je algemene conditie is van groot belang. Hoe beter je conditie, hoe sneller je bloeddruk en hartritme weer normaliseren.

Is er een verschil tussen binnen en buiten sporten?

Professor: Opvallend genoeg toont het onderzoek verder aan dat binnen of buiten sporten ook invloed heeft op onze nachtrust. Blootstelling aan daglicht tijdens het sporten vormt een zeer goede voorspeller voor slaapkwaliteit. Sporten in openlucht met zonlicht heeft namelijk een slaapverbeterend effect. De inslaaptijd wordt verkort, de slaapperiode wordt vervroegd en je slaapkwaliteit gaat erop vooruit.

Hoe kan dit effect van overdag sporten op slapen verklaard worden?

Professor: De gunstige effecten van sportbeoefening op slaap zijn te verklaren door thermoregulatie. Dit is het vermogen om onze lichaamstemperatuur te beïnvloeden. Door te sporten, warmt onze lichaamskern op en ontstaat er nadien een versnelde warmteafgifte. Onze huiddoorbloeding blijft langer aanhouden wat op zijn beurt een gunstig effect heeft op slaapkwaliteit maar ook –kwantiteit.

Zijn er sporten die wel voor het slapen mogelijk zijn?

Professor: Twee mogelijke opties zijn yoga of een rustige avondwandeling. Yoga vormt op zich wel een inspanning maar met een beperkte intensiteit. Hierdoor is het effect op de bloeddruk en het hartritme te verwaarlozen. Belangrijk is wel dat je over een goede algemene conditie beschikt indien je gemakkelijk wilt indommelen.

Andere vormen van beweging daarentegen zijn vaak te sterk activerend en kunnen het inslapen dus negatief beïnvloeden, zeker wanneer je beweegt in de laatste 2 uur voor het slapengaan.

Yoga Nidra brengt je zowel fysiek als mentaal in een staat van diepe ontspanning.

Yoga Nidra, ontspannende oefeningen voor een zalige nacht

Yoga is volgens velen dé zenactiviteit bij uitstek. Er bestaan allerlei vormen die tegemoetkomen aan verschillende wensen. Je kan er mee ontspannen, maar ook je uithouding trainen, slanker worden en pijn verlichten.

Een minder bekende vorm van yoga is Yoga Nidra. Deze vorm staat bekend als ‘de slaap van de Yogi’s’, ook al is het niet de bedoeling om effectief in slaap te vallen tijdens de oefeningen. Het doel van Yoga Nidra is om je lichaam zowel fysiek als mentaal in een staat van diepe ontspanning te brengen en het inslapen te versnellen na het bewegen. Yoga Nidra gaat dan ook niet gepaard met zittende of staande oefeningen. Bij deze yogavorm lig je namelijk neer op je yogamat, eventueel zelfs met een deken over je heen en word je door een stem begeleid doorheen de verschillende oefeningen. Interessant wanneer je toch een fysieke inspanning verkiest later op de avond en nadien vlotter wilt inslapen.

Het verdict: voorkom sporten vlak voor het slapen

Fysieke inspanningen net voor het slapengaan blijken geen goed idee te zijn. Door een verhoogde bloeddruk en een verhoogd hartritme na het sporten, wordt onmiddellijk indommelen moeilijker. Je inslaaptijd wordt een stukje langer, al kan sporten in het daglicht net het omgekeerde teweegbrengen. Probeer jezelf dus zo’n 2 à 4 uur voor het slapengaan in het zweet te werken. Is dit geen optie? Kies dan voor een rustgevende avondwandeling of enkele yoga-oefeningen.

Kortom, sporten draagt zeker en vast bij tot een uitstekende nachtrust en goede gezondheid maar plan je beweging vroeg genoeg op je avond in!

Tijdig gesport en toch nog slaapproblemen?

Onze experten weten raad! Bekijk wat je volgens professor dr. Johan Verbraecken kan doen om te ontsnappen aan het gepieker in bed. Of ben je eerder nieuwsgierig naar hoe je een ideale temperatuur verkrijgt in bed? Onze ColliShop-experte Marike deelt haar kennis. Lees hun advies.